「抬腳三式」在家練,今天起膝不痛、腳不麻,「關節」回春越老越勇

尼古拉斯·串红 2019/08/15 檢舉

上下樓梯氣喘吁吁,兩腳痠軟無力,特別是膝蓋疼痛、刺痛、麻木感,這些都可能是不當使用膝蓋關節,或隨著年齡老化出現的關節退化現象。

人體的膝蓋在移動時會承受接近四倍體重的重量,髕骨則承受體重7到9倍重力,是人身磨擦磨損最大,退化速度也最快的關節之一。加上現代人缺乏運動,根據研究指出,50-60歲之間平均會減少15%的肌肉力量,往後每10年將遞減至30%,膝蓋磨損問題與年紀關聯性較高,若再加上四頭肌、膕膀肌缺乏鍛鍊,就很容易加速膝蓋退化,影響行走。

美國健康媒體《Prevention》指出,加強關節周圍肌肉,是保護膝蓋、減緩退化最主要的方法,紐約州復健醫學學會主席 Willibald Nagler 教授指出,只要在家練習簡單的動作就能避免膝蓋磨損,但在下蹲過程時,注意不要讓膝蓋過度前移超過腳尖,這會造成膝蓋骨承受的壓力上升。

雙腳與臀部同寬,腳跟距離椅子約半步,腳尖朝前,臀部向下用力,保持類似半蹲的「坐姿」,注意腹肌用要力,另外膝蓋不可超過腳趾。

墊一個矮凳或架子,右腳先抬高踩在矮凳上,左腳抬起,以腳尖踮在矮凳,然後回到起始位置,左右腳交替練習。

兩手扶在椅背或牆面,站姿,雙腳與臀同寬,腳尖用力將後腳跟與腳踵抬起,保持姿勢10秒鐘,慢慢下降。

以上這些姿勢只要每週練習2-3次,每一次練習10-12下,就能達到強化膝蓋周圍肌肉,保護關節的作用,對於已有關節退化,若缺乏運動的人而言,是非常實用且有效的預防性鍛鍊。

來源:healthylives.tw
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