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健身初學者,先增肌好還是先減脂好?建議你明白這些後再做決定

天空之城 2019-07-30 檢舉

大部分健身的小夥伴都知道,增肌這件事真的很難。

尤其是在減肥的過程中,想要再增肌簡直更是難上加難,也幾乎不可能增長肌肉。

那麼新手在剛進健身房時,怎麼確定自己是該先增肌,還是先減脂?

其實答案很簡單,首先就是要考慮你的身體成分問題,假如你的體脂比較高,那就應該先減脂。假如你的體脂不高,那就可以先考慮增肌。

 

因為減脂和增肌對於熱量的要求是完全背道而馳的。我們應該瞭解,肌肉是人體中代價最為昂貴的組織,肌肉它不但耗能比較大,而且還需要大量的營養支援。所以,如果你的要求是增肌的話,就必須要攝取大量的碳水化合物,蛋白質,優質脂肪,還得保持充足的睡眠。其中最重要的一點,就是增肌期所攝入的熱量要大於消耗。

而減脂則相反,需要讓自身的熱量消耗大於你的攝入熱量。因為脂肪本身就是作為身體儲存的,所以想要快速地消耗脂肪,就必須控制飲食和加強運動,而當身體處於一個熱量虧損的狀態時,想同時還增加肌肉幾乎是不可能實現的。

 

以下是對不同階段小夥伴的建議!

1.自身體脂率較高,可以先進行減脂。

對於一個身材臃腫的胖子而言,第一前提就是要開始減脂。這時候需要合理安排訓練計畫,健康的飲食,適量多補充一些蛋白質,適量的水果蔬菜。訓練上要多做一些力量訓練,配合少量的有氧訓練可以拉大熱量缺口,讓減脂效率提升。

 

2.自身體脂率不算高,可以先開始增肌。

如果你是個肌肉含量和脂肪含量都不特別高的人,在這種情況下,就可以先給自己安排幾個月的增肌期。由於你的肌肉含量本身並不高,所以前期增肌就會顯得特別容易,哪怕只是「隨便練練」都能讓身體增加一些肌肉,同時這個期間也能夠減少一部分脂肪。這被我們稱為健身的新手福利,但儘管如此,也不要太過隨意,以免辜負了這個福利期。

該好好訓練,還是要認真投入訓練,飲食上也要稍加管控,不可太過放肆。

 

如何判斷自己是否可以開始增肌了?

其實,只要判定自己的體脂率的控制在合理的范圍內,就可以投入精力去增肌了。

一般男性的體脂率最好不要大於18%,而對於女性的體脂最好不要大於23%,就是比較合適的階段。這主要是因為在之後的增肌過程中,一般體脂率都會增加3%-5%左右,增肌的過程中增長一些脂肪是不可避免的。因為過高的體脂率會讓人顯得沒有訓練痕跡,周邊也會出現一些質疑的聲音,容易擾亂增肌者的心態。

 

增肌的原理其實很簡單,就是通過訓練中把肌纖維撕裂(微損傷),然後再給足營養及修復環境,再次重組後的肌肉纖維就會比以前更粗,更強,更大。

最後,很多小夥伴常問減脂和增肌是否可以同時進行呢?

其實除了剛開始健身的訓練者在新手福利期能夠達到這種效果之外,增肌和減脂是不能夠同時進行的。

因為增肌和減脂的飲食模式完全不同,一個要求有熱量盈餘,一個則要求熱量赤字,增肌期會增長一定的脂肪,減脂期也通常會損失一部分的肌肉,二者也很難同時達到我們的預期。

 

 

 

 

來源:www.toutiao.com
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