這三個變化,教你用啞鈴更全面的煉胸肌!

啞鈴由於自身的靈活性,我們可以通過變換使用這個靈活的器械進行不同角度的訓練,這在功能性肌力的發展是不可少的。

 

 

啞鈴臥推及它的變化式訓練可以全方位的帶給你胸部刺激,也可以增加肩膀的活動范圍,有助於提高單側的訓練。

啞鈴與槓鈴相比,需要更多的平衡,所以在動作中,我們就必須調用更多肌群來穩定身軀,這也能提高我們的運動表現。

所以今天我們就來介紹一下如何使用啞鈴全方位的鍛煉胸肌。

 

 

傳統的啞鈴胸部訓練動作一定離不開臥推及飛鳥,只要利用上斜、平放、下斜三個角度就可以完整地訓練胸大肌。

你還可以嘗試下面三個動作,讓你的訓練如虎添翼。

一、啞鈴反握臥推

正常的啞鈴臥推是正手進行,而反手做啞鈴臥推會讓肌肉及神經系統感受到新的刺激。

 

 

反手做啞鈴臥推時,肱骨向外旋轉,連接住肱骨的胸大肌被拉長,任何肌肉在拉長或縮短時,力量都會減弱,因此剛開始我們可能會比較吃力。

二、仰臥屈臂上拉

仰臥屈臂上拉在訓練胸大肌的同時可以訓練到我們的背闊肌。

動作中由於將手臂從頭頂拉回身軀旁邊,所以背闊肌會參與動作,不過,當身體在水準時進行這個動作時,胸大肌上方也會參與動作。

 

 

但在動作中需要注意,避免使用過大重量,因為在手臂水準伸展時,肩關節不能承太大壓力,另外,進行整個動作時都必需收緊腰腹,讓腰部保持挺直,若感到腰部乏力,請立刻停止訓練。

三、交替啞鈴臥推

由於這個動作是左右手交替臥推的動作,所以在相同動作次數下,它的訓練時間是普通啞鈴臥推的兩倍。

因為每次只而且專注於一邊胸肌的收縮,可以改善我們的肌力失衡,更有效地刺激薄弱地帶。

 

 

這三個動作有一定的難度,建議新手紮實練好基礎動作後在進行嘗試訓練,以免動作不到位對身體產生傷害。

Measure

Measure

來源:www.jianshenrun.com
文章部分内容來源於網絡,如果侵犯到您的隱私、權益、請點擊檢舉按鈕舉報,網站將在第一時間進行處理,謝謝合作! 檢舉
搶先看最新趣文,請贊下面專頁

喜歡就加line好友!!!

添加好友
點擊關閉提示
X
請輸入您的檢舉理由,我們會進行及時處理
請您使用真實的郵箱。如無法和您取得聯繫,我們將無法對您的檢舉進行處理