健身動作之俯身啞鈴划船,孤立上背部的好動作!

俯身啞鈴划船是一個很好的訓練上背部肌群的動作,動作容易掌握,你有用它訓練嗎?這個動作能較好的孤立鍛煉上背部的每一側。對於上背部不勻稱的人來說,這個動作就是一個很好的針對弱區訓練的動作。使用啞鈴,使每一側都以最大能力工作,從而不會出現較強一側協助較弱一側的情況。

它主要起強化背闊肌,同時對三角肌後束也有一定的鍛煉作用。從槓鈴俯身划船演化而來,其優點在於沒了槓鈴桿的約束,運動幅度加大,對背闊肌刺激強度增大。

1.雙腳開立與肩同寬,膝蓋彎曲,上身前傾,頭部向上抬起,背部保持挺直,雙手持啞鈴自然下垂,大致以一臂的距離懸於肩膀下方。

2.後背發力,將上臂拉起使肘關節超過後背,期間保持身體穩定,並儘可能的向身體兩側抬起啞鈴,然後慢慢還原。

1.上拉啞鈴時,上臂要緊貼身體。

2.緩慢返回,繼續刺激背部肌肉。

3.上臂拉到最高點時,有意識地收緊背部效果更佳。

4.啞鈴應該提拉到身體兩側,而非胸部下方,以盡可能少地利用到肱二頭肌的力量。

5.訓練中保持身體穩定,背部保持挺直。

參考資料:

1.[美]尼克·埃文斯著《健身解剖指南》

2.[美]阿諾德·施瓦辛格著《施瓦辛格健身全書》

來源:www.jianshenrun.com
文章部分内容來源於網絡,如果侵犯到您的隱私、權益、請點擊檢舉按鈕舉報,網站將在第一時間進行處理,謝謝合作! 檢舉
搶先看最新趣文,請贊下面專頁

喜歡就加line好友!!!

添加好友
點擊關閉提示
X
請輸入您的檢舉理由,我們會進行及時處理
請您使用真實的郵箱。如無法和您取得聯繫,我們將無法對您的檢舉進行處理